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La
qualité de l'alimentation intervient sur :
- les performances
sportives
- la capacité
à récupérer
- la possibilité
d'éviter certaines blessures.
Il n'y
a pas une diététique sportive, mais une diététique adaptée à
chaque individu en fonction du sport qu'il pratique.
La ration alimentaire suivra les lois d'une alimentation équilibrée,
simple et variée, ni trop grasse ni trop sucrée, limitée en
alcool.
Répartition
énergétique recommandée :
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%
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Actions
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sources
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| Protéines |
12-15% |
Utiles
pour la croissance, l'entretien et le renouvellement cellulaire |
viande,
le poisson, les oeufs, le lait, le fromage, le soja. L'excédent
est détruit par l'organisme. |
| Lipides |
23-30% |
source
d'énergie, surtout pour les sports de longue durée, même
peu intensifs. |
beurre,
charcuterie, certains poissons, oeufs, fromages, les lipides
d'origine végétale : huiles (tournesol, soja, colza, olive,...). |
| Glucides |
55-60% |
Source
d'énergie, surtout pour les efforts intenses, et aliment
du cerveau |
- glucides simples
fruits, légumes et sucreries
- des glucides complexes
pommes de terre, les légumineuses |
L'exercice
physique augmente les besoins quantitatifs
On conseille en général 2000 kcal pour une femme, et 2700Kcal
pour un homme. Lors d'un entraînement régulier, cela passe entre
2800 et 3500Kcal, voire plus dans certains sports.
Quelques conseils:
· Le repas de la Vieille et du matin doit être riche en glucide.
- Petit déjeuner : pain ou biscottes avec beurre et confiture,
fromage, boissons (lait, thé, jus de fruits).
- Après la randonnée : faire un repas léger et hydratant : potage
de légumes, salade niçoise (thon, pommes de terre, tomates,
haricots verts), semoule au caramel, eaux plates, lait demi-écrémé.
- La boisson
Boire suffisamment : la déshydratation est la cause de nombreux
problèmes : accidents musculaires, calculs urinaires, baisse
des performances, troubles digestifs. On se déshydrate d'autant
plus qu'il fait chaud, mais aussi en altitude, et même lors
d'un effort de courte durée.
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